Alimentación el día de la competición

Si la competición es por la mañana

 

Lo primero es desayunar con tiempo y tener un poco planificado el valor del índice glucémico de los alimentos que compondrán el desayuno. Por ejemplo si el deportista desayuna muchos cereales tres o cuatro horas antes de la competición, debido a la alta absorción de la energía de estos alimentos (alto índice glucémico) a la hora de la competición su organismo estará falto de glucosa en sangre. 

Todo está en función de las posibilidades, si desayunas en el hotel, luego tienes que ir hasta el sitio donde se celebre la competición, después el calentamiento y luego esperar a tu prueba o partido. Fácilmente han pasado más de tres horas entre el desayuno y la competición. Que es demasiado tiempo.

La solución más factible y practica es hacer una pequeña ingesta de hidratos de carbono con algunos azucares unas dos horas antes, las barritas de cereales por ejemplo. Desayunar cereales con fruta y si se tiene problemas con el estomago incluir algún alimento con fibras. 

Si la competición es por la tarde

 
Desayunar generosamente y que este sea lo más completo posible, incluyendo proteínas, pechuga de pavo por ejemplo o jamón york. Cereales y fruta. Unas horas más tarde ingerir algún alimento que contenga hidratos de carbono y fruta. 

En la comida sencilla, de fácil digestión y sobre todo agradable. Comer algo que no nos gusta antes de una competición solo puede aumentar nuestro estrés. Pasta, pescado azul y ensalada mediterránea. Hasta nos podemos permitir un postre tipo helado. Ante todo tener cuidado con los aliños de la pasta o de la ensalada y con los alimentos a los que nuestro estomago no está acostumbrado. 

Al igual que en el desayuno tenemos que tener en cuenta el tiempo que tenemos entre la comida y la prueba o partido para planificar correctamente la alimentación precompetitiva. Si disponemos de más de cuatro horas tenemos que pensar en merendar algo de fruta y cereales. 

Si como pasa en muchas competiciones el tiempo entre la comida y la prueba o partido es poco, lo mejor es comer lo justo y mantener el estomago vacío durante la prueba, pero glucosa en la sangre. Podemos usar bebidas energéticas para mantener el azúcar y la hidratación. 

La cena después de la competición

 

Come, come y come. Puedes incluir incluso carnes (si hay problemas de peso la carne siempre a la plancha). Siempre algo de verduras, y otra ensaladita nunca viene mal. No te olvides de esperar a hacer la digestión (unas dos horas) antes de irte a la cama.

Beneficios de la natación

La natación suma a los beneficios típicos de todos los deportes, la actividad de hacer ejercicio sin impactos, el gran desarrollo aeróbico y la implicación de todos los grandes grupos musculares. También aporta seguridad y su facilidad facilita su práctica a personas que por distintos motivos no pueden practicar otros deportes.

En el sistema cardio-vascular

La natación es el deporte aeróbico por excelencia, el trabajo aeróbico moderado y continuado es el mas aconsejado para el músculo mas importante de nuestro organismo, el corazón. 

El corazón con el ejercicio aeróbico se muscula, se fortalece y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar mas sangre al resto del organismo.

 
Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. 

En el sistema respiratorio

Con la natación fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar mas aire con menos gasto energético, haciendo la respiración mas eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios, esto motiva una baja de la frecuencia respiratoria. 

Cuando nadamos a crol mantenemos la respiración y se produce una deuda de oxigeno que motiva al organismo a aumentar la densidad de los glóbulos rojos de la sangre y la capacidad de estos para transportar oxigeno. 

En nuestros músculos 

La natación bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la flexibilidad dinámica de estas, por lo que nuestro rango de movimiento aumenta. 

Los músculos aumentan de tamaño haciéndose mas fuertes y resistentes a lesiones. 

Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y lesiones. 

Psicología

Reduce el estrés. 

Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices. 

Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización. 

Aumentamos nuestro círculo de conocidos. 

Contra el dolor y las lesiones

El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos. 

El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen. 

Contra el envejecimiento

 
Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años. 

Adelgazar con la natación

La natación es uno de las mejores actividades físicas si lo que se busca es perder peso graso, es decir adelgazar. 

La natación es un ejercicio aeróbico, y al contrario que la carrera o el spinning se puede practicar durante más tiempo a un ritmo más tranquilo, y no solo eso, sino que también lo puede practicar prácticamente todo el mundo, ya tenga problemas de articulaciones o por la edad. 

Lo ideal para perder esa fea y molesta acumulación de grasa es un ejercicio aeróbico de baja o media intensidad y de larga duración. A la hora de intentar perder peso con el Running and Jogging (carrera o trote) tenemos que estar muy en forma para poder aguantar una hora de marcha, pero una hora de natación con un poco de entrenamiento será fácil de aguantar. Sin nombrar que para una persona de cierta edad llegar a correr una hora tres días a la semana puede llegar a ser perjudicial para sus articulaciones, la natación no tiene impactos lo que hace que las articulaciones solo se fortalezcan por su uso y también aumentan su flexibilidad, por ejemplo al hacer las rotaciones de hombros necesarias para nadar al estilo espalda. 

Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración de cada sesión de al menos cuarenta minutos. No olvides calentar diez minutos antes, esto ayudara a que el glucógeno muscular se acabe un poco antes y el consumo de grasas se inicie por lo tanto un poco antes. 

Nadar suave después de la clase o realizar ejercicios de estiramientos ayuda a que las pulsaciones bajen más lentamente por lo que estaremos más tiempo trabajando en el margen de “quema grasas”. 

Si queremos adelgazar mantener un dieta baja en calorías es más importante que realizar deporte, el deporte me ayudara a estar sano y en forma, pero para poder peso lo importante es comer en función de las calorías que consumo. 

Usar un pulsometro o medidor de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico puede ayudarnos a mantener el ritmo de pulsaciones ideales para "quemar grasas" .

Ejercicios o entrenamiento para perder peso nadando

 4 * 200 metros haciendo 50 solo con los pies a crol, 50 espalda doble, 50 crol a buen ritmo, 50 brazos de crol respirando poco. 

3 * 400 haciendo: 100 espalda, 100 braza, 100 estilos, 100 crol 

Cuando tenemos un tiempo limitado y una buena preparación física, tenemos que buscar entonces un ritmo más alto, pero siempre con el objetivo de intentar estar más tiempo nadando que descansando. Si hacemos una serie demasiado fuerte y luego tenemos que estar parados treinta segundos para poder seguir, esa serie no habrá sido útil para perder peso. Hubiera sido mejor hacer la serie un poco mas tranquila y descansar solo diez segundos. 

Cafeina

• Los efectos de la cafeina en el rendimiento deportivo

 Desde hace poco nuevamente legal en el deporte (como sustancia) (excluida por la Agencia Mundial Antidopaje en Enero del 2004), es la droga por excelencia de occidente. Sus efectos en el organismo son comparados con otros productos como la jalea real, el ginseng o el polen, son espectaculares. Es una droga social de una gran utilidad en el entrenamiento deportivo, tanto para los entrenamientos, como para la recuperación o durante la competición. 

La sustancia estrella del café es la cafeína, alcaloide fabricado por multitud de plantas. La cafeína es una sustancia que es absorbida muy fácilmente por las células. 

El valor nutritivo es muy bajo, pero podemos decir que lo componen: minerales (potasio, magnesio, calcio, cromo) y vitaminas (niacina) 

La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo 

La ingesta de cafeína, ya sea de forma natural en café, te o bebidas con cafeína es muy útil antes de los entrenamientos, sobre todo los entrenamientos matinales y los que se realizan poco después de comer. 

• Un resumen de sus propiedad podrían ser: 

Estimula el sistema nervioso central. 
Aumenta la dieuresis, a largo plazo puede provocar deshidratación. 
Retrasa la sensación de cansancio. 
Aumenta la actividad mental 
Reduce la sensación de sueño y apatía. 
Posee un efecto vasoconstrictor a nivel cerebral. 

• Cafenia para adelgazar

   

Desde hace tiempo se conoce la cafeína activa la eliminación de grasas lipólisis. Pero desde hace poco estamos viendo como salen al mercado productos basados en la cafeína que los anuncian como “quema grasas”, aunque todos los estudios han confirmado que la cafeína moviliza las grasas, exactamente “un aumento de la concentración plasmática de ácido grasos” (Félix Jacob Jure 2008) no se ha podido demostrar sin lugar a dudas que esto provoque un mayor consumo de grasas, y por lo tanto de una perdida de estas. 

La cafeína tiene efectos sobre el metabolismo tales como aumento de la actividad, tensión y pulsaciones, esto acelera el metabolismo y sumado a la perdida de apetito, la cafeína como casi todos los estimulantes es buena en las dietas. El problema es que suele ir acompañado de azúcar y leche. 

Agujetas

¿Qué son las agujetas?

Medicamente llamado mialgia diferida, es un dolor producido por roturas y microroturas de las fibras musculares. Estas roturas acompañadas normalmente de inflamación de la zona, se las denomina también supercompensacion forzada y positiva. 

Sobre las agujetas hay muchos escritos copiados y pegados sin rigor científico, lo que esta contribuyendo a que antiguas razones ya comprobadas su falsedad por métodos científicos sigan divulgándose. 

¿Que produce agujetas?

Las agujetas pueden producirse por un esfuerzo muscular prolongado, por encima de la capacidad muscular.

Las agujetas pueden producirse por un sobreesfuerzo intenso de corta duración. Por ejemplo, levantar un peso para el que no estamos entrenados.

En personas entrenadas las agujetas también pueden producirse si por ejemplo se realiza una actividad o un ejercicio nuevo que reclute un musculo o grupo muscular que no está preparado o adaptado a esa nueva actividad

• Al realizar ejercicios de flexibilidad o de estiramiento muscular con demasiada intensidad o sin la progresividad necesaria.

¿Como prevenir las agujetas?

Lo principal es no sobrepasar en demasía las capacidades de nuestros musculos. Y consejos tan básicos como que si se lleva mucho tiempo sin realizar actividad física, empezar progresivamente. Un correcto y completo calentamiento de todos los grupos musculares y de todas las articulaciones ayuda a prevenir futuras agujetas. Realizar ejercicios de estiramiento al final de la sesión puede aliviar el dolor. 

¿Como curar las agujetas?

Ejercitar suavemente los músculos doloridos.

Realizar estiramientos suaves de la zona con agujetas.

Masajes terapéuticos por un fisio o personas con conocimientos de masajes deportivos.

Aumentar la hidratación.

Frio en la zona dolorosa.

Antinflamatorios en los casos más graves.

10 pasos para conseguir una beca de natación en USA:

La natación es uno de los deportes más sacrificados, donde es necesario invertir miles de horas dentro de una piscina para poder llegar a ser alguien a nivel nacional o internacional. Además es un deporte con pocos beneficios económicos ya que sólo las grandes estrellas internacionales pueden vivir de la natación profesionalmente, e incluso estos nadadores saben que su vida como deportista profesional es muy corta.

Actualmente existe otro premio a una vida deportiva llena de sacrificios, ya que las universidades de Estados Unidos ofrecen una salida muy positiva a nuestros nadadores de alto nivel. El sistema americano les permite continuar con la natación del más alto nivel mientras cursan estudios universitarios, becándoles para que representen a las universidades. Las becas pueden ser parciales o completas (becas que cubren todos los gastos académicos, deportivos, de vivienda e incluso las comidas), y pueden ir de $10.000 a $55.000 dólares por año, dependiendo principalmente de los tiempos del nadador-a.

1. El primer paso es ponerse en contacto con AGM Sports y enviarles toda la información necesaria para que sus técnicos valoren las opciones reales de conseguir una beca deportiva (notas académicas, tiempos oficiales, resultados en competiciones nacionales e internacionales), así como entender el presupuesto que la familia puede tener para estudiar en Estados Unidos.

 2. En el caso de que los técnicos de AGM Sports hayan valorado que el perfil académico, deportivo y financiero del nadador-a cumple con los requisitos necesarios para poder estudiar y nadar en Estados Unidos, los miembros de AGM Sports se pondrán en contacto con el nadador-a y su familia vía telefónica. En la llamada se explicarán los pasos de los que consta el proceso, así como los costes asociados con el servicio y con otras inversiones a realizar (exámenes, viajes, seguros, etc).

3. Una vez que el nadador-a se ha comprometido a comenzar el proceso de búsqueda de becas deportivas en universidades de Estados Unidos, el equipo de AGM Sports creará un E-Profile (perfil electrónico) en el que se recoja toda la información personal, académica y deportiva (tiempos oficiales) requerida por parte de los coaches de natación de las universidades de Estados Unidos.

Aquí podéis ver el ejemplo del E-Profile de un nadador:

4. AGM Sports se encargará de contactar con cientos de coaches de universidades americanas para enviarles el E-Profile del nadador. En el caso de la natación, el aspecto fundamental a la hora de valorar el nivel deportivo son los tiempos oficiales actuales, tanto en piscina de 25 metros como de 50 metros, así como los resultados en campeonatos de alto nivel.

Tabla con algunos de los tiempos mínimos exigidos por la NCAA DII para conseguir becas parciales:

5. El estudiante-deportista deberá realizar el examen TOEFL para demostrar que posee un nivel de inglés adecuado para comenzar unos estudios universitarios en Estados Unidos y el examen SAT (la selectividad americana) para poder recibir becas y ser admitido en la universidad. El equipo de AGM Sports asesorará al estudiante-deportista en todo momento sobre cómo preparar el examen, cuando presentarse al examen, como inscribirse en el examen, etc.

Para saber más sobre estos exámenes pincha en los siguientes enlaces:

-          La importancia del SAT, la selectividad americana (ver aquí)

-          La importancia del TOEFL para demostrar tu nivel de inglés (ver aquí)

AGM Sports ha creado AGM Tutoring, una plataforma tecnológica desde donde ofrecemos múltiples recursos a estudiantes internacionales, incluyendo paquetes de múltiples horas de tutorías individualizadas.

6. El nadador-a, con la asesoría de AGM Sports en todo momento, se comunicará vía email con los entrenadores interesados, intercambiando información sobre el día a día en la universidad, los campos de estudio ofrecidos, y los costes relacionados con estudiar en cada universidad y la posibilidad de conseguir becas deportivas, académicas y deportivas. El nadador-a tiene que estar seguro del sitio al que va a ir, y el entrenador tiene que estar seguro del nadador-a que va a llegar, con lo que cuanta más comunicación exista entre ellos, más positivo para todos.

7. Cuando el nadador recibe muestras de interés por parte de los coaches de natación de las universidades americanas es el momento de que tanto él/ella como su familia valoren las distintas ofertas. En todo momento contarán con el apoyo y asesoramiento de AGM Sports, sobre todo para tener información diferente a la ofrecida por el entrenador. Es muy importante elegir correctamente la universidad a la que se va a ir a estudiar y competir, ya que marcará la felicidad y el futuro del deportista. Para ello, hay que tener en cuenta  4 aspectos fundamentales:

-       Objetivos académicos: no todas las universidades ofrecen las mismas carreras universitarias y no todas universidades tienen el mismo prestigio académico.

-      Objetivos deportivos: Existen miles de universidades en NCAA, NAIA y Junior Colleges. Es imperativo elegir el sitio para mis objetivos deportivos y sobre todo para que pueda participar en el equipo y disfrutar como deportista.

-          Presupuesto familiar: Hay familias con muy poco presupuesto que solo pueden ir a universidades que ofrezcan altas becas, mientras que hay otras familias que pueden invertir más, abriendo muchas más opciones para el futuro en USA.

-       Preferencias socio-culturales: existen universidades más religiosas que otras, con mayor o menor número de estudiantes internacionales, distintas disposiciones raciales, diferentes localizaciones, etc.

8. Una vez el nadador y su familia se han decantado por una oferta de una universidad, es el momento de enviar a la universidad todos los documentos necesarios para completar el proceso de admisión (notas de bachillerato, resultados en el TOEFL y SAT, etc). Cuando el nadador ha completado satisfactoriamente el proceso de admisión, la universidad envía el documento I-20 como confirmación por escrito de que el nadador ha sido admitido en dicha universidad. En el caso de tener algún tipo de beca, académica o deportiva, los detalles de dicha beca saldrán en este documento.

9. Es el momento de concertar una cita con la Embajada de los Estados Unidos, en Madrid, para conseguir un visado de estudiante. En este post os explicamos cómo conseguir un visado de estudiante (ver aquí).

10. Con la seguridad de tener el documento I-20 y el visado de estudiante en la mano, es el momento de comprar los billetes de avión que nos llevarán a la universidad que hemos escogido. En la gran mayoría de ocasiones, el propio coach, con algún compañero del equipo, es quien espera al estudiante-deportista a su llegada al aeropuerto.

Durante las primeras semanas del nadador en Estados Unidos, tanto el coach como los compañeros de equipo estarán pendientes en todo momento para ayudar a la adaptación del nuevo miembro del equipo a su nuevo hogar. Además, el equipo de AGM Sports, a través de la Fundación AGM, (http://agmfundacion.org/) prestará apoyo con cualquier problema que surja durante los 4 años que el nadador pase en Estados Unidos realizando la carrera universitaria y compitiendo para la universidad.

Accidentes en piscinas. ¿Qué hacer y cómo prevenir?

Según la Federación de Asociaciones de Personas con Discapacidad Física y Orgánica de la Comunidad de Madrid (FAMMA), tirarse al agua de forma imprudente provoca cada año el 15% de las lesiones medulares que se registran en nuestro país, sobre todo en niños y adolescentes.

Cada año se producen cerca de medio centenar de lesiones medulares en nuestro país debido a las zambullidas, una cifra que, según Sanidad, se debe en buena parte a que los bañistas no tienen conciencia del peligro que puede suponer sumergirse en el agua de forma inadecuada.

La mayoría de estos accidentes suelen provocar tetraplejia y suelen ocurrir en chicos de 15 a 30 años como consecuencia de lanzarse al agua en zonas como ríos, lagos, malecones, acantilados o incluso en la playa.

Entrenamiento para mejorar la forma física (principiantes)

Primera sesión:

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua. 
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua. 

150 metros haciendo: 

50 a elegir por el alumno, descanso 20”

50 espalda despacito, descanso 20”

50 crol a ritmo normal, descanso 30”

Técnica: espalda rápida completa. Repaso rápido: cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje. 
Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda postura y piernas
Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda agarre y tirón
Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda empuje y cabeza.
Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda recobro 

50 metros a elegir por el alumno a un ritmo muy suave. 

Total: 400 metros, aeróbicos 400 metros, técnica 200 metros. 

Segunda sesión:

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua. 
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua. 

100 metros haciendo: 

50 espalda doble, descansando 20”

50 crol, descansando 20”

2 * 100 metros haciendo:

25 metros a elegir por el alumno, muy despacio, descansando 15”

25 metros a elegir por el alumno, ritmo normal, descansando 30”

25 metros a elegir por el alumno, un poquito fuertes, descansando 45”

25 metros a elegir por el alumno, muy despacio, descansando 15”

Técnica espalda el agarre: el agarre es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros. 
Técnica: 4 * 25 d20” metros haciendo: técnica de espalda fijándose mucho en el agarre. 
Técnica: 50 metros haciendo: 25 metros espalda con el brazo izquierdo fijándose que lo primero que sale es el dedo gordo, descansando 20” + 25 metros espalda con el brazo derecho fijándose que lo primero que sale es el dedo gordo, descansando 20” 

50 muy suave a espalda doble o a espalda normal. 

Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 150 metros. 

Tercera sesión:

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua. 
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua. 

50 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”
50 metros haciendo: 25 espalda normal + 25 crol, descansando 20”


Técnica espalda, fijándose en las series impares en la postura del cuerpo (plano, salpico solo con la punta de los pies, cadera cerca de la superficie, cabeza plana) y en la series pares en el recobro y la entrada (sale primero el dedo gordo, entra primero el dedo meñique, el brazo entra y coge profundidad estirado) 
Técnica: 8 * 25 todas a espalda, todas con muy buena técnica, descansando 30” 

100 metros haciendo: 

25 pies espalda, descansando 20”

50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”

25 pies espalda, descansando 20”

100 metros haciendo: 

50 pies espalda, descansando 30”

50 pies crol, descansando 30”

50 metros muy suaves libres. 

Total: 550 metros, aeróbicos 550 metros, técnica 200 metros. 


Todas estas sesiones se deben realizar a lo largo de un mes o dos meses (según la forma física personal del individuo), es importante no exigirse mucho durante los primeros días de entrenamiento si usted no está acostumbrado a estos ejercicios, debe hacerlo hasta donde pueda.

Natación para bebés

Beneficios que aporta la natación a los bebés:

• Desarrollo psicomotor: El bebé que aún no camina encuentra en el agua la posibilidad de moverse tridimensionalmente, siendo mucho mayor la libertad y continuidad de movimientos. A muy temprana edad comienzan a tener nociones de desplazamiento y distancia de una gran riqueza y sensibilidad, lo que redundará en una mayor coordinación motriz.
• Fortalecimiento del sistema cardiorrespiratorio: La natación fortalece el corazón y los pulmones. Debido al trabajo respiratorio que se realiza en el agua se aumenta la eficiencia en la oxigenación y traslado de la sangre.
• Ayuda al sistema inmunológico.
• Aumenta el coeficiente intelectual: Está demostrado que los bebés que han hecho natación en los 2 primeros años de vida desarrollan una percepción mayor del mundo que los rodea, con lo que ya están aprendiendo a ser más creativos y observadores.
• Ayuda al bebé a relajarse.
• Ayuda al bebé a sentirse más seguro.
• Inicia la socialización sin traumas en un ambiente lúdico y recreativo: Desarrollándose como personas y su entorno de una forma natural.

Entrenamiento quema grasas

¿Cómo son los entrenamientos quema grasas?

Cualquier actividad aeróbica reporta consecuentemente un gasto energético, pero según que actividad y la forma de realizar esta actividad este consumo puede variar entre las 200 calorías/hora hasta las 800 calorías/hora. Las calorías que se consumen nadando esta en función de la persona, la forma física de esta y el tipo de entrenamiento. Por esto no voy a dar ninguna cifra ya que sería muy atrevido por mi parte. 

El entrenamiento en nado continuo a intensidades medias es el que mayor consumo graso consigue en una unidad de tiempo determinada. Pero para esto el nadador tiene que ser capaz de aguantar muchos metros continuos a un ritmo constante, que no es fácil . Para que el nadador sea capaz de nadar cada vez mas metros continuos se tienen que hacer trabajos de mejora de la capacidad aeróbica máxima y aumentar su máximo consumo de oxigeno. Esto lo consigo mediante el trabajo aeróbico intervalico y los ejercicios de cambios de ritmo.

Para conseguir el objetivo de quemar la mayor cantidad de energía grasa posible, se tiene que conjugar el aumento de la capacidad aeróbica con los ejercicios destinados a tal fin. 

Vídeo para las embarazadas:

Aquí os he dejado un vídeo destinado a las embarazadas para que vean una serie de ejercicios para orientarlas en los entrenamientos.

Natación para embarazadas:

Nueve meses de espera mientras el cuerpo sufre grandes cambios y el menor movimiento acaba de requerir un esfuerzo máximo.
 Paradójicamente, el ejercicio resulta más necesario que nunca en la gestación, cuando ayuda a eliminar líquidos y prepara los músculos para el parto. La natación es, sin duda, la mejor opción. Cualquier programa acuático trata de reforzar aquellos músculos que más cambios o más peso sufren en el embarazo (espalda, pectorales, piernas), y todos aquéllos que cobran protagonismo durante el parto (perineo, glúteos, abductores, abdominales…).
¿Existe un estilo de natación más recomendable que otro? " No, lo importante es sentirse cómoda con el que se practica", responde la entrenadora Cristina Prieto. Sin embargo, "si se domina la respiración y se realizan bien los movimientos, la braza se impone porque permite trabajar todas las zonas citadas y se puede ejecutar de manera suave y controlada".

 Recomendaciones:

•  Antes de iniciar los ejercicios, debes someterse a un chequeo médico y ginecológico, informar a tu entrenador en qué mes de gestación te encuentras y si el embarazo es de alto riesgo o no.
•  No trates de hacer demasiado. Recuerda que el peso extra de tu embarazo hace más exigente el ejercicio. 
• No realices ejercicios en decúbito dorsal (boca abajo), ya que disminuye el flujo sanguíneo al útero y al bebé.
  

El miedo al agua

¿Qué es el miedo?

El miedo es una emoción que podemos reconocer a través de una serie de cambios fisiológicos y psicológicos. Estos cambios están relacionados con el sistema nervioso autónomo y el endocrino.

Cuando el miedo a ciertos objetos, acontecimientos o determinadas situaciones es demasiado intenso, desproporcionado, persistente y además es irracional, podemos hablar de una fobia, y concretamente en el caso del miedo al agua, podríamos hablar de una fobia especifica.

Tratamiento:

Según los expertos, la primera norma para ayudar a un chaval a superar este tipo de temores es no forzarle a que lo afronte directamente, ya que podríamos provocarle mucho más miedo. Para Jiménez Planas, "la clave de todo es demostrar y transmitir al niño la sensación de que estamos junto a él, de que nosotros no nos sentimos asustados y jugamos y disfrutamos. De esta forma, puede llegar a calmarse. Por el contrario, si su temor angustia a los adultos que están cerca, el pequeño puede entender que a los mayores también les da miedo, y posiblemente le entrará el pánico".

Lo más conveniente es proponernos como "modelos a imitar" y, tranquilamente, con paciencia, transmitir seguridad.

Una buena alimentación

Para un nadador es muy importante el sector de alimentación, es importante hacer mucho caso a este consejo, ya  que también es muy importante para nuestra salud. Aquí os dejo los factores más importantes de una alimentación de un buen nadador:

• El Agua 
• Las Vitaminas 
• Los Minerales 
• Los Carbohidratos 
• Las Grasas 
• Las Proteínas

El agua

Es importante para la digestión, la absorción, la circulación y la excreción. Con respecto al ejercicio, el agua juega dos papeles fundamentales:

El primero es crucial para mantener el equilibrio de minerales en el cuerpo y el segundo, que es el medio de transporte de los alimentos y los subproductos hacia y desde las células a través del sistema circulatorio.

Las vitaminas

Actúan como elementos esenciales de las enzimas y coenzimas que son vitales para el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. Por lo tanto, aunque no produzcan energía por si mismas, son esenciales para la vida por su condición de nutrientes.

Los minerales 

Los minerales son compuestos inorgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo, indispensables para su funcionamiento adecuado.

Entre los principales minerales tenemos: El calcio, el potasio, el azufre, el sodio, el cloro, el yodo, el fósforo y el hierro.

Los carbohidratos

Los alimentos que contienen tanto azúcares simples como complejos y almidones son convertidos en glucosa durante la digestión, esta es transportada a través del caudal sanguíneo hasta el hígado y otras células del cuerpo.

Las principales fuentes de los carbohidratos son: Los cereales, los dulces, la leche, las frutas y algunas viandas, los vegetales. Otros alimentos que contienen carbohidratos son las pastas y los panes.

Las grasas

Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competencias de larga distancia.

Las proteínas

Las proteínas son compuestos con contenido de nitrógeno, formados por aminoácidos, constituyen el componente principal de la estructura celular de los anticuerpos, de las enzimas y de muchas hormonas.

Estos alimentos son: La carne, el pescado y las aves. Las proteínas de las verduras y los cereales son incompletas.

Calentamientos

Es muy importante saber que antes de lanzarse al agua en natación es MUY IMPORTANTE hacer un buen pre-calentamiento para evitar lesiones musculares, aquí les dejo un vídeo de cómo se debe realizar un buen pre-calentamiento.

Pero también debemos recordar que si queremos acabar con un entrenamiento 10 NO debemos olvidar hacer otro calentamiento al salir del agua para evitar las usuales agujetas al día siguiente, son muy importantes los dos calentamientos y es muy aconsejable hacerlos si no queremos molestias físicas, así que intenten hacerlos siempre antes y después de entrar y salir del agua. Pues los dos calentamientos son muy similares así que creo que no es necesario subir otro vídeo igual. Así que, antes y después se deben realizar los ejercicios del vídeo anterior.