Primera sesión:
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.
150 metros haciendo:
Técnica: espalda rápida completa. Repaso rápido: cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje.
Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda postura y piernas
Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda agarre y tirón
Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda empuje y cabeza.
Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda recobro
50 metros a elegir por el alumno a un ritmo muy suave.
Total: 400 metros, aeróbicos 400 metros, técnica 200 metros.
Segunda sesión:
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.
100 metros haciendo:
2 * 100 metros haciendo:
Técnica espalda el agarre: el agarre es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros.
Técnica: 4 * 25 d20” metros haciendo: técnica de espalda fijándose mucho en el agarre.
Técnica: 50 metros haciendo: 25 metros espalda con el brazo izquierdo fijándose que lo primero que sale es el dedo gordo, descansando 20” + 25 metros espalda con el brazo derecho fijándose que lo primero que sale es el dedo gordo, descansando 20”
50 muy suave a espalda doble o a espalda normal.
Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 150 metros.
Tercera sesión:
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.
50 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”
50 metros haciendo: 25 espalda normal + 25 crol, descansando 20”
Técnica espalda, fijándose en las series impares en la postura del cuerpo (plano, salpico solo con la punta de los pies, cadera cerca de la superficie, cabeza plana) y en la series pares en el recobro y la entrada (sale primero el dedo gordo, entra primero el dedo meñique, el brazo entra y coge profundidad estirado)
Técnica: 8 * 25 todas a espalda, todas con muy buena técnica, descansando 30”
100 metros haciendo:
100 metros haciendo:
50 metros muy suaves libres.
Total: 550 metros, aeróbicos 550 metros, técnica 200 metros.
Todas estas sesiones se deben realizar a lo largo de un mes o dos meses (según la forma física personal del individuo), es importante no exigirse mucho durante los primeros días de entrenamiento si usted no está acostumbrado a estos ejercicios, debe hacerlo hasta donde pueda.
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