Entrenamientos/rutinas para adelgazar (quema grasas)

¿Como son los entrenamientos quema grasas?

 

Cualquier actividad aeróbica reporta consecuentemente un gasto energético, pero según que actividad y la forma de realizar esta actividad este consumo puede variar entre las 200 calorías/hora hasta las 800 calorías/hora. Las calorías que se consumen nadando esta en función de la persona, la forma física de esta y el tipo de entrenamiento. 

El entrenamiento en nado continuo a intensidades medias es el que mayor consumo graso consigue en una unidad de tiempo determinada. Pero para esto el nadador tiene que ser capaz de aguantar muchos metros continuos a un ritmo constante, que no es fácil . Para que el nadador sea capaz de nadar cada vez mas metros continuos se tienen que hacer trabajos de mejora de la capacidad aeróbica máxima y aumentar su máximo consumo de oxigeno. Esto se consigue mediante el trabajo aeróbico intervalico y los ejercicios de cambios de ritmo (Fartlek). 

Para conseguir el objetivo de quemar la mayor cantidad de energía grasa posible, se tiene que conjugar el aumento de la capacidad aeróbica con los ejercicios destinados a tal fin. 

Plan de 1000 a 1500 metros, 25 entrenamientos

 

A continuación encontraras 25 entrenamientos aeróbicos con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media. Esto provoca que a los 20/30' de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal. Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada. Así también encontraras trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar mar y mejor. 

Indicaciones y consejos de los entrenamientos quema grasas

 

• Se inicia los entrenamientos con mil metros y se termina haciendo 1500 metros por sesión.
• Entrenamientos impares aletas, entrenamientos pares pull y palas
• Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º,4º,7º,11º,14º,20º,25
• Los nados continuos se inician con 300 metros y se terminan con 1500
• El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones
• Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura
• Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo
• Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a
• Es muy importante hacer todo los nados con alegría en las piernas
• Es recomendable hacer abdominales y estiramientos, aquí tienes tablas de abdominales y tablas de flexibilidad.

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1º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)
 

Calentamiento: 2 * 150 descansando 15" haciendo:

100 espalda doble

50 crol

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre 

Aeróbico: 3 * 100 descansando 10" crol con aletas con una buena acción de las piernas. 

Aeróbico: 300 varios continuo pero sin nadar a crol, esta distancia la iremos aumentado hasta llegar a hacer 1500 continuos en la sesión numero 25 

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos. 

 

Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0

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2º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar) 

Calentamiento: 100 crol + 50 espalda + 50 braza 

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10" con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes 

Aeróbico: 6 * 50 descansando 15" pies a buen ritmo y cambiando de estilo en cada serie. 

Alimentación el día de la competición

Si la competición es por la mañana

 

Lo primero es desayunar con tiempo y tener un poco planificado el valor del índice glucémico de los alimentos que compondrán el desayuno. Por ejemplo si el deportista desayuna muchos cereales tres o cuatro horas antes de la competición, debido a la alta absorción de la energía de estos alimentos (alto índice glucémico) a la hora de la competición su organismo estará falto de glucosa en sangre. 

Todo está en función de las posibilidades, si desayunas en el hotel, luego tienes que ir hasta el sitio donde se celebre la competición, después el calentamiento y luego esperar a tu prueba o partido. Fácilmente han pasado más de tres horas entre el desayuno y la competición. Que es demasiado tiempo.

La solución más factible y practica es hacer una pequeña ingesta de hidratos de carbono con algunos azucares unas dos horas antes, las barritas de cereales por ejemplo. Desayunar cereales con fruta y si se tiene problemas con el estomago incluir algún alimento con fibras. 

Si la competición es por la tarde

 
Desayunar generosamente y que este sea lo más completo posible, incluyendo proteínas, pechuga de pavo por ejemplo o jamón york. Cereales y fruta. Unas horas más tarde ingerir algún alimento que contenga hidratos de carbono y fruta. 

En la comida sencilla, de fácil digestión y sobre todo agradable. Comer algo que no nos gusta antes de una competición solo puede aumentar nuestro estrés. Pasta, pescado azul y ensalada mediterránea. Hasta nos podemos permitir un postre tipo helado. Ante todo tener cuidado con los aliños de la pasta o de la ensalada y con los alimentos a los que nuestro estomago no está acostumbrado. 

Al igual que en el desayuno tenemos que tener en cuenta el tiempo que tenemos entre la comida y la prueba o partido para planificar correctamente la alimentación precompetitiva. Si disponemos de más de cuatro horas tenemos que pensar en merendar algo de fruta y cereales. 

Si como pasa en muchas competiciones el tiempo entre la comida y la prueba o partido es poco, lo mejor es comer lo justo y mantener el estomago vacío durante la prueba, pero glucosa en la sangre. Podemos usar bebidas energéticas para mantener el azúcar y la hidratación. 

La cena después de la competición

 

Come, come y come. Puedes incluir incluso carnes (si hay problemas de peso la carne siempre a la plancha). Siempre algo de verduras, y otra ensaladita nunca viene mal. No te olvides de esperar a hacer la digestión (unas dos horas) antes de irte a la cama.

Adelgazar con la natación

La natación es uno de las mejores actividades físicas si lo que se busca es perder peso graso, es decir adelgazar. 

La natación es un ejercicio aeróbico, y al contrario que la carrera o el spinning se puede practicar durante más tiempo a un ritmo más tranquilo, y no solo eso, sino que también lo puede practicar prácticamente todo el mundo, ya tenga problemas de articulaciones o por la edad. 

Lo ideal para perder esa fea y molesta acumulación de grasa es un ejercicio aeróbico de baja o media intensidad y de larga duración. A la hora de intentar perder peso con el Running and Jogging (carrera o trote) tenemos que estar muy en forma para poder aguantar una hora de marcha, pero una hora de natación con un poco de entrenamiento será fácil de aguantar. Sin nombrar que para una persona de cierta edad llegar a correr una hora tres días a la semana puede llegar a ser perjudicial para sus articulaciones, la natación no tiene impactos lo que hace que las articulaciones solo se fortalezcan por su uso y también aumentan su flexibilidad, por ejemplo al hacer las rotaciones de hombros necesarias para nadar al estilo espalda. 

Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración de cada sesión de al menos cuarenta minutos. No olvides calentar diez minutos antes, esto ayudara a que el glucógeno muscular se acabe un poco antes y el consumo de grasas se inicie por lo tanto un poco antes. 

Nadar suave después de la clase o realizar ejercicios de estiramientos ayuda a que las pulsaciones bajen más lentamente por lo que estaremos más tiempo trabajando en el margen de “quema grasas”. 

Si queremos adelgazar mantener un dieta baja en calorías es más importante que realizar deporte, el deporte me ayudara a estar sano y en forma, pero para poder peso lo importante es comer en función de las calorías que consumo. 

Usar un pulsometro o medidor de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico puede ayudarnos a mantener el ritmo de pulsaciones ideales para "quemar grasas" .

Ejercicios o entrenamiento para perder peso nadando

 4 * 200 metros haciendo 50 solo con los pies a crol, 50 espalda doble, 50 crol a buen ritmo, 50 brazos de crol respirando poco. 

3 * 400 haciendo: 100 espalda, 100 braza, 100 estilos, 100 crol 

Cuando tenemos un tiempo limitado y una buena preparación física, tenemos que buscar entonces un ritmo más alto, pero siempre con el objetivo de intentar estar más tiempo nadando que descansando. Si hacemos una serie demasiado fuerte y luego tenemos que estar parados treinta segundos para poder seguir, esa serie no habrá sido útil para perder peso. Hubiera sido mejor hacer la serie un poco mas tranquila y descansar solo diez segundos. 

Cafeina

• Los efectos de la cafeina en el rendimiento deportivo

 Desde hace poco nuevamente legal en el deporte (como sustancia) (excluida por la Agencia Mundial Antidopaje en Enero del 2004), es la droga por excelencia de occidente. Sus efectos en el organismo son comparados con otros productos como la jalea real, el ginseng o el polen, son espectaculares. Es una droga social de una gran utilidad en el entrenamiento deportivo, tanto para los entrenamientos, como para la recuperación o durante la competición. 

La sustancia estrella del café es la cafeína, alcaloide fabricado por multitud de plantas. La cafeína es una sustancia que es absorbida muy fácilmente por las células. 

El valor nutritivo es muy bajo, pero podemos decir que lo componen: minerales (potasio, magnesio, calcio, cromo) y vitaminas (niacina) 

La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo 

La ingesta de cafeína, ya sea de forma natural en café, te o bebidas con cafeína es muy útil antes de los entrenamientos, sobre todo los entrenamientos matinales y los que se realizan poco después de comer. 

• Un resumen de sus propiedad podrían ser: 

Estimula el sistema nervioso central. 
Aumenta la dieuresis, a largo plazo puede provocar deshidratación. 
Retrasa la sensación de cansancio. 
Aumenta la actividad mental 
Reduce la sensación de sueño y apatía. 
Posee un efecto vasoconstrictor a nivel cerebral. 

• Cafenia para adelgazar

   

Desde hace tiempo se conoce la cafeína activa la eliminación de grasas lipólisis. Pero desde hace poco estamos viendo como salen al mercado productos basados en la cafeína que los anuncian como “quema grasas”, aunque todos los estudios han confirmado que la cafeína moviliza las grasas, exactamente “un aumento de la concentración plasmática de ácido grasos” (Félix Jacob Jure 2008) no se ha podido demostrar sin lugar a dudas que esto provoque un mayor consumo de grasas, y por lo tanto de una perdida de estas. 

La cafeína tiene efectos sobre el metabolismo tales como aumento de la actividad, tensión y pulsaciones, esto acelera el metabolismo y sumado a la perdida de apetito, la cafeína como casi todos los estimulantes es buena en las dietas. El problema es que suele ir acompañado de azúcar y leche. 

Vitaminas

Las vitaminas son unas sustancias orgánicas (derivadas del carbono). El organismo no puede crearlas ni directa ni indirectamente, por lo que tienen que ser aportadas por la ingestión de alimentos o complementos vitamínicos. 

Las vitaminas son compuestos heterogéneos de una estructura química no demasiado compleja. 

Las vitaminas con nutrientes esenciales y su campo de acción se encuentra en casi todas las funciones biológicas del organismo. 

• Actúan como coenzimas en las reacciones de producción de energía.
• Participan en el metabolismo de las proteínas.
• En la síntesis celular.
• Actúan también como antioxidantes. 

Vitaminas y deportistas

 

Tiamina, vitamina B1

 

La vitamina B1 (tiamina) está estrechamente involucrada en los procesos de obtención de energía desde los hidratos de carbono (Hc). Al tener una relación tan directa siempre se ha supuesto que su ingesta beneficia el rendimiento deportivo. Estudios han corroborado que la insuficiencia de esta vitamina aumenta la producción de acido láctico a menores intensidades. (Fred Brouns 1990, DENIS RICHÉ 2004). Pero no se han encontrado evidencias claras de lo contrario. (López 2006). Es decir que se sabe que cuando el deportista tiene déficit de esta vitaminas su producción de acido láctico es mayor a la misma intensidad comparado con un nivel normal de vitaminas B1. 

Al ser una vitamina que actúa en la producción de energía desde los hidratos de carbono se puede pensar que si un deportista toma una mayor cantidad de hidratos de carbono necesitara una mayor cantidad de vitamina B1 para poder participar en el proceso. Pero al ser una vitamina que se encuentra fácilmente en los alimentos altos en hidratos de carbono como son los cereales, la patata, el arroz (también en la carne), la mayor ingesta de hidratos de carbono naturales suele aportar una mayor ingesta de esta vitamina. 

En los casos que el aporte extra de hidratos de carbono se haga de forma “manufacturada”, en pastillas o en alimentos preparados en los que se suele perder la vitamina B1 si se hace necesario un aporte extra de estas vitaminas 

Alimentos y vitaminas

 

Las frutas y las verduras son por excelencia los alimentos ideales para tomar vitaminas extras. Normalmente con una ingesta adecuada de estos no es necesario ninguno aporte extraordinario. Pero aun así, tenemos que tener en cuenta ciertos aspectos: 

Intentar no pelar las frutas ni la verduras, las que se pueden tomar sin pelar es aconsejable, la mayor concentración de vitaminas o está en la misma piel o en las capas inferiores. En caso de tener que pelar por ejemplo una zanahoria, tenemos que intentar que no se pierdan las capas por debajo de la piel. Lo mismo para una patata. 

Sobre todo la vitamina C se pierde rápidamente, consumir los zumos naturales recién hechos, y las verduras o en hortalizas recién cocinadas. 

Al trocear una verdura o una fruta producimos pequeños aplastamientos de su carne, perdiendo en esa zona rápidamente las vitaminas. Intentar no trocear y menos aun aplastar. 

Las verduras siempre que se puedan mejor frescas que cocinadas, en caso de que haya que cocinarlas cuanto menos tiempo estén al calor mejor. 

El plátano y sus valores nutricionales