Vitaminas

Las vitaminas son unas sustancias orgánicas (derivadas del carbono). El organismo no puede crearlas ni directa ni indirectamente, por lo que tienen que ser aportadas por la ingestión de alimentos o complementos vitamínicos. 

Las vitaminas son compuestos heterogéneos de una estructura química no demasiado compleja. 

Las vitaminas con nutrientes esenciales y su campo de acción se encuentra en casi todas las funciones biológicas del organismo. 

• Actúan como coenzimas en las reacciones de producción de energía.
• Participan en el metabolismo de las proteínas.
• En la síntesis celular.
• Actúan también como antioxidantes. 

Vitaminas y deportistas

 

Tiamina, vitamina B1

 

La vitamina B1 (tiamina) está estrechamente involucrada en los procesos de obtención de energía desde los hidratos de carbono (Hc). Al tener una relación tan directa siempre se ha supuesto que su ingesta beneficia el rendimiento deportivo. Estudios han corroborado que la insuficiencia de esta vitamina aumenta la producción de acido láctico a menores intensidades. (Fred Brouns 1990, DENIS RICHÉ 2004). Pero no se han encontrado evidencias claras de lo contrario. (López 2006). Es decir que se sabe que cuando el deportista tiene déficit de esta vitaminas su producción de acido láctico es mayor a la misma intensidad comparado con un nivel normal de vitaminas B1. 

Al ser una vitamina que actúa en la producción de energía desde los hidratos de carbono se puede pensar que si un deportista toma una mayor cantidad de hidratos de carbono necesitara una mayor cantidad de vitamina B1 para poder participar en el proceso. Pero al ser una vitamina que se encuentra fácilmente en los alimentos altos en hidratos de carbono como son los cereales, la patata, el arroz (también en la carne), la mayor ingesta de hidratos de carbono naturales suele aportar una mayor ingesta de esta vitamina. 

En los casos que el aporte extra de hidratos de carbono se haga de forma “manufacturada”, en pastillas o en alimentos preparados en los que se suele perder la vitamina B1 si se hace necesario un aporte extra de estas vitaminas 

Alimentos y vitaminas

 

Las frutas y las verduras son por excelencia los alimentos ideales para tomar vitaminas extras. Normalmente con una ingesta adecuada de estos no es necesario ninguno aporte extraordinario. Pero aun así, tenemos que tener en cuenta ciertos aspectos: 

Intentar no pelar las frutas ni la verduras, las que se pueden tomar sin pelar es aconsejable, la mayor concentración de vitaminas o está en la misma piel o en las capas inferiores. En caso de tener que pelar por ejemplo una zanahoria, tenemos que intentar que no se pierdan las capas por debajo de la piel. Lo mismo para una patata. 

Sobre todo la vitamina C se pierde rápidamente, consumir los zumos naturales recién hechos, y las verduras o en hortalizas recién cocinadas. 

Al trocear una verdura o una fruta producimos pequeños aplastamientos de su carne, perdiendo en esa zona rápidamente las vitaminas. Intentar no trocear y menos aun aplastar. 

Las verduras siempre que se puedan mejor frescas que cocinadas, en caso de que haya que cocinarlas cuanto menos tiempo estén al calor mejor.