domingo, 31 de agosto de 2014

Cómo hacer un buen saque en ping pong (principiantes)


  1. Colócate a un lado de la mesa. Puedes tener un oponente en este punto si lo deseas. Sería ideal aprender a sacar correctamente antes de enfrentar a alguien o te verás como un novato.
  2. Sujeta la paleta de ping pong con una mano. Debe ser sujeta con la mano derecha si eres diestro y viceversa si eres zurdo. Sujeta la pelota de ping pong con la otra mano.
  3. Coloca tu pie izquierdo adelante, viendo a la mesa, si eres derecho. Si eres zurdo, coloca tu pie derecho viendo a la mesa.
  4. Lanza la pelota de ping pong al aire a la altura del pecho. Si estás colocado correctamente, no deberías estar directamente al frente de tu oponente (o al otro lado de la mesa). La pelota debe caer justo frente a ti si es que la lanzaste bien.
  5. Golpea la pelota mientras cae frente a ti. Debes golpear ligeramente debajo de la pelota para asegurar que la aceleración va hacia abajo. El golpe debe ser hacia el frente y hacia arriba.
  6. Sigue practicando hasta que domines el saque. Una vez que puedas golpear la pelota de este modo, practica la puntería. Cuando hagas este saque, debes intentar dirigir la pelota tan cerca de tu lado como sea posible. Asegúrate que la pelota golpee la mesa del otro lado lo más alejado de la red.



Consejos y advertencias

  • Cuando hagas el saque, golpea la pelota ligeramente. Si la golpeas muy fuerte, no tendrás el efecto deseado y el oponente tendrá más oportunidad de regresarla.
  • Cuando lances la pelota, asegúrate que lo hagas rápidamente. 
  • Recuerda que es mejor dominar el saque antes de enfrentarte a un oponente.

jueves, 28 de agosto de 2014

Consejos de pádel

1. En el fondo de la pista, juegue un paso detrás de la línea. Si la pelota le queda atrás, juegue siempre un globo, si le queda adelante use un tiro de contragolpe para sacar los rivales de la red.
2. Cuando este en la red, use la bandeja siempre cruzada, tendrá mayor distancia y será más seguro su golpe. Si cambia a paralelo, avise a su compañero antes de golpear con alguna palabra como “cambio”, “cuidado” o “atento”.
3. Si golpea de bandeja (La bandeja es un golpe específico del pádel que nos sirve para recuperar la red, cuando el rival nos lanza un globo que no nos sobrepasa o que se queda ligeramente corto) o volea cerca del alambrado, podrá hacer su tiro cruzado, ahí tendrá mayor ángulo. En cambio, si está muy atrás y en el medio de la pista, use su bandeja a los pies del rival o a los vértices. 
4. La volea al medio de los dos jugadores la responderán según dos criterios. O bien la recibe siempre el que está en diagonal al que golpeo o aquel que llegue primero a la bola. Póngase de acuerdo antes con su compañero.
5. Cuando defienda en el fondo, procure no abrirle los ángulos a los rivales. No juegue la bola por los costados. Allí tendrán mejor ángulo para cruzar la volea sus contrarios, recibiendo bolas más complicadas.
6. El mejor momento para usar un globo, es después de los rebotes o cuando la pelota venga lenta, así tendrá más tiempo para ejecutar un tiro con buena terminación.
7. A partir del 30 iguales, no use más su segundo servicio. Sólo use un primero más lento. Sino, su rival, una vez que falló el primer saque, seguramente hará un tiro más agresivo.
8. ¿Cómo armar una pareja?
  • En lo técnico: el mejor smash en el revés, la mejor bandeja ala derecha.
  • En lo físico: el que mejor estado físico tenga al revés, ya que generalmente es el que cubre el centro de la pista.
  • En lo mental: el más fuerte al revés, es el que juega las ventajas y desventajas.
  • Si hay un zurdo, siempre en la derecha.
9. Use la contrapared sólo cuando sea necesario o bien cuando tenga tiempo para hacer un buen globo. No exagere esa jugada, es difícil a todo nivel y el rival la puede aprovechar.
10. En la red la distancia entre compañeros es aquella que ambos lleguen a la misma bola en el centro. Cubra siempre la paralela y el medio, libere el espacio cruzado, será la jugada más difícil para su rival.
11. Cuando saquen, propongan la acción y sean agresivos. Cuando resten “castiguen” al rival metiendo muchas bolas en juego. Trate de ganar “rápido”y de perder “lento” la red. Con esta consigna trataran de hacer cortos los juegos de saque y largos los de devolución.
12. Desde el fondo juegue una o dos bolas sobre las voleas rivales y un globo, de esta forma no se pegarán tanto a la red.
13. Si le cargan mucho el juego, podrá sacárselo de encima de las siguientes maneras:
  • Jugando paralelo.
  • Acercándose más a la red.
  • Jugando más cerca de su alambrado.
  • De esta forma podrá “descansar” hasta recuperarse.
  14. Cuatro formas de sacar al rival de la red:
  • Con globos.
  • Bola lenta a los pies al medio de los voleadores y ataque en "cuña" o "embudo" con su compañero.
  • Con el globo paralelo, el compañero se mete antes de los rebotes.
  • Con globos altos al medio y a volear el smash rival.
  15. Aprenda a girar, de esa forma podrá resolver los tiros rápidos al vértice, quedará más cerca de su posición ideal en defensa, tendrá las dos opciones de rebote y si bien el tiro es más difícil, al girar, podrá tapar el tiro con su espalda, dificultando al rival.  

martes, 26 de agosto de 2014

Gimnasia rítmica: estiramientos piernas


                   30 segundos cada pierna                     30 segundos cada pierna                     25 segundos cada pierna


                          30 segundos                                            20 segundos                               20 segundos cada pierna


                   10 segundos cada pierna                          30 segundos                                                            30 segundos
                 
                       20 segundos                                     20 segundos cada pierna                20 segundos cada pierna



                   20 segundos cada pierna                        30 segundos                                                       20 segundos

                  
                                                                                                                       30 segundos
                                          15 segundos cada pierna                                                                 


                                                               10 segundos cada pierna

viernes, 22 de agosto de 2014

Hockey sala: reglas básicas

El terreno de juego:

 Aunque las medidas pueden estar entre los 18 y los 22 m. de ancho
y entre 36 y 44 m de largo, en hockey sala el campo es igual al de balonmano (20x40m.) y
es de cemento, terrazo o parquet.
En el campo se dibujan la línea central y las líneas de área de portería. Dentro de ésta y a
7 m. la línea de penalty stroke, sobre la línea de fondo y a 6 m. de la portería hay dos
marcas para el penalty corner (una a cada lado de la portería).



Las porterías:

 En hockey sala son de 3 x 2 m. Se puede marcar tanto a ras de suelo
como elevando la bola.

La duración del partido:

 En hockey sala dos tiempos de 20 .

El stick:

 El jugador tan sólo puede contactar con la bola a través del stick, que de esta
forma se convierte en una prolongación de sus brazos. Éste presenta una curvatura en su
extremo y dos caras diferentes, una plana y la otra curva.


La bola y forma de jugarla:

 Es esférica y tiene unas dimensiones un poco mayores que
una pelota de tenis. Es de plástico, con una superficie lisa y posee un peso que permite
jugarla por el suelo.

La bola no se puede jugar:
• Con la cara curva del stick.
• Con un balanceo excesivamente amplio del stick.
• Con ninguna parte del cuerpo, a excepción del portero dentro del área de portería.
• Alta, a excepción de los lanzamientos, desde el área de portería.

Los jugadores:

 En hockey sala se enfrentan dos equipos de 6 jugadores (5 de campo y
el portero). El portero necesita llevar un equipo protector especial, así como su stick.
Los saques y faltas
Saque de centro. Cuando se ha obtenido gol y al comienzo de cada uno de los periodos
del partido. Se realiza hacia atrás.
Saque de banda. Cuando la bola sale del terreno de juego por las líneas laterales. Se
pone en juego desde el punto donde salió. Los jugadores del equipo contrario se disponen
separados al menos una distancia de 3 m.
Saque de portería. Cuando la bola sale por la línea de fondo impulsada por cualquier
jugador atacante. Desde cualquier punto del área de portería.
Saque de esquina. Cuando la bola sale por la línea de fondo impulsada por cualquier
jugador defensor. Desde la esquina del mismo lado por el que salió.
Golpe franco. Cuando la infracción se ha cometido fuera del área de portería. Se saca
desde el lugar donde se realizó con los jugadores del equipo contrario situados a no
menos de 3 m.
Penalty córner. Cuando la infracción se ha cometido dentro del área de portería o un
defensor manda intencionadamente fuera la bola por la línea de fondo. Se saca desde un
punto situado en la línea de fondo, con los demás jugadores atacantes fuera del área de
portería, y los defensores colocados detrás de la línea de fondo del lado contrario a donde
se ejecuta el lanzamiento.
Penalty stroke. Cuando la infracción es voluntaria y se ha producido dentro del área de
portería o ha impedido un gol claro. Lanzamiento desde 7 metros.

miércoles, 20 de agosto de 2014

Reglas básicas del rugby


El Rugby se juega en diferentes modalidades, dependiendo del número de jugadores en cada equipo. La más común es con 15 jugadores por equipo y dura 80 minutos. Una versión muy popular es con siete jugadores por equipo (“Sevens” ) con dos tiempos de 7 minutos. Una variedad menos practicada es con 10 jugadores por equipo.

  • No se permite pasar el balón hacia adelante. Tampoco se permite que el balón caiga hacia adelante, lo cual se denomina knock-on o Avant. 
  • El balón sólo puede avanzar llevándolo o pateándolo hacia adelante. 
  • Cualquier jugador en el campo de juego puede avanzar con el balón. 
  • Un jugador placado o tacleado (derribado) debe pasar o soltar inmediatamente el Balón. el jugador que taclea debe también soltar inmediatamente el Jugador tacleado. 
  • El rugby es un deporte continuo. No se preveén interrupciones (a menos que haya una lesión.). 
  • Una mele/scrum reinicia el juego después de un pase hacia adelante o un knock-on. También se forma una mele/ scrum en otras ocasiones, menos frecuentes. 
  • Un line-out reinicia el juego cuando el balón sale del terreno de juego. 
  • Un Ensayo/Try es otorgado cuando el balón es llevado mas allá la línea de goal (zona de anotación)y apoyado en el suelo. 
  • 5 puntos se otorgan al realizar un ensayo/try. 
  • 2 puntos se otorgan al convertir la patada adicional después de un ensayo/try. 
  • 3 puntos se otorgan al convertir un gol de campo (golpe) después de cometida una infracción. 
  • 3 puntos se otorgan al convertir un drop (patada de bote-pronto) en juego abierto. 
  • Después de que se convierte un ensayo/try o un penal, el balón es pateado hacia el equipo anotador (excepto en sevens, rugby con siete jugadores por lado).  
  • El árbitro es el responsable de hacer respetar el reglamento. 
  • Se juega en dos tiempos continuos de 40 minutos cada uno con un intermedio de 5 minutos.   
  • El tiempo lo lleva el árbitro principal y debe detenerlo solamente cuando haya lesiones. 


  • Hay dos jueces de línea que ayudan a indicar cuándo el balón o la persona que lo lleva salen del campo de juego. 

CAMPO DE JUEGO

Las medidas reglamentarias son 100 metros de largo por 69 de ancho. Las lineas laterales se llaman lineas de “touch” y hay dos zonas llamadas zonas de gol/ensayo (“in-goal”) detras de la linea de ensayo/try. esta zona de ensayo/ingoal debe tener entre 10 y 22 mts. de profundidad. Los postes de gol se encuentran sobre la linea de ensayo/try con una barra transversal a 3m de altura. Los postes tienen una separación de 5.6 mts. La altura de los postes depende del gusto del equipo local. aunque es preferible que su altura sobrepase los 8 metros. 






Otra línea importante en el campo de juego es la linea de mitad de campo en los 50 mts. existe una línea intermitente a los 10 mts. paralela a esta la cual se utiliza por los jueces de linea. Ademas hay otra línea continua a los 22mts de la linea de ensayo/try en ambos lados. Finalmente, hay lineas intermitentes a los 5 y 15mts. paralelas a las lineas de banda (touch). estas lineas se utilizan para identificar donde se deben efectuar las touch/ line-outs (saques de banda). 



martes, 19 de agosto de 2014

Mejorar la estrategia, táctica y técnica en tenis

Mejorar la estrategia en los partidos de Tenis 


La estrategia la podríamos definir el modo como afrontarás el partido que vas a disputar, es decir antes de empezar el partido de tenis ya deberías saber si tu juego se va a basar en el saque y bolea o si vas a jugar todo el partido desde el fondo de la pista machacando el revés de tu adversario. 

Para mejorar la estrategia de un partido de tenis es muy bueno, antes de salir a la pista de tenis (unos 30 minutos antes) cerrar los ojos y visualizar como vas a jugar el partido. Debes ver cómo vas a realizar el saque de tenis, a que profundidad vas a jugar las bolas, cómo vas a golpear los golpes de derecha y revés. Esta visualización te permitirá empezar el partido de tenis con más seguridad porque te habrás entrenado mentalmente cómo debes realizar los golpes y donde quieres poner la bola en cada punto 

Mejorar la táctica en los partidos de Tenis


La táctica la podríamos definir cómo las acciones que llevas a cabo durante el partido de tenis para llevar a la práctica la estrategia que has definido antes de empezar el partido. Por ejemplo, la decisión que tomas cuando empiezas un juego sacando: si decides que vas a jugar todo el juego sacando y subiendo a la red; o bien si decides que en este juego (a pesar que tu estrategia es acabar la mayoría de los puntos en la red) no vas a subir a la red porque quieres desorientar a tu adversario en este juego porque en los últimos 10 juegos has sacado y subido en todos los puntos.

Algunos consejos para mejorar la táctica durante un partido de tenis: Intentar sorprender a tu adversario, por ejemplo no sacando todos los segundos saques sobre su revés; porque si el adversario se da cuenta que siempre haces los mismo, se lo estará esperando, con lo cual estará preparado para dar respuesta fácilmente a tus golpes y aumentará su confianza al saber exactamente lo que vas a hacer en el próximo golpe o punto.

Mejorar la técnica en los partidos de Tenis


Para mejorar la técnica del tenis debemos jugar al tenis entre dos y tres veces por semana, jugar más veces por semana no tienen porque ayudarte a mejorar la técnica del tenis porque es posible que físicamente no te recuperes del último entreno o partido y por tanto tu entrenamiento no sea de la intensidad adecuada.



Mejora de la coordinación en fútbol


La coordinación es una condición física imprescindible de cualquier movimiento propio de la actividad tanto deportiva como cotidiana. Si conseguimos tener una mejor coordinación, conseguiremos aumentar el rendimiento físico reduciendo el consumo energético. La coordinación es el quinto elemento de las facultades físicas junto a la fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. 

Cuanto antes se empiecen a realizar ejercicios para esta capacidad física antes conseguiremos corregir gestos y con ello mejoraremos además la técnica de nuestro joven deportista. Para ello se emplean ejercicios que es recomendable utilizar desde la edad de prebenjamines.  Aquí os dejo algunos ejemplos muy eficaces:

  1. EJERCICIO

A la señal del entrenador, arrancan un jugador de cada cono, primero se cruzaran y a continuación saltarán las vallas cayendo cada vez encima de una pierna. Al salir de las vallas deberán llegar a sprint hasta la posición del entrenador.



Sin título

  2.  EJERCICIO



La mecánica del ejercicio es igual al anterior, la diferencia que se incluye en esta es que en vez de saltar las vallas deberemos hacer un slalom (zigzagear) entre ellas y salir a sprint hasta la posición del entrenador.


Sin título


   3.   EJERCICIO


Saldrá un jugador desde cada cono, deberá realizar una carrera a sprint alrededor de las marcas y salir a sprint hacia la posición del entrenador. Además deberá realizar el ejercicio conduciendo un balón.

   
                                                            Sin título


lunes, 18 de agosto de 2014

Mejora tu juego: tiro libre

Cualquiera que sea seguidor del baloncesto sabrá que el acierto en el tiro libre es de capital importancia en el resultado final de los partidos. ¿Cuántas victorias o derrotas dependieron de él? Y sin embargo, ¿cuánto tiempo (e importancia) se le da en los entrenamientos?

¿Así qué cómo se debe tirar un tiro libre? 

Lo ideal es que recibido el balón del árbitro, antes de hacer ningún gesto, se deben colocar los pies delante de la línea, un poco más adelantado el de la mano con la que se tira, con las piernas ligeramente separadas, y a partir de ahí, no se moverán los pies más que para levantar los talones en el momento de hacer el tiro. 

Ya con la parte inferior estable y colocada, cada jugador podrá realizar su “ritual” de tiro libre, es decir, dar una serie de botes, pasarse el balón por la espalda, o cualquier otro gesto. Pero siempre el mismo para automatizar este tiro y ayudar con ello a la concentración necesaria para el lanzamiento. Mi recomendación es realizar el menor número de movimientos, pero tampoco tirar poco menos que en cuanto se reciba el balón. Hay que tomarse un tiempo prudencial para bajar pulsaciones y mejorar la concentración necesaria para el tiro.


En el vídeo que podéis ver a continuación se puede apreciar claramente la situación previa del tiro libre a lo largo de la carrera de Kobe Bryant, se puede observar como su gesto siempre es el mismo:






Finalizado el ritual conviene hacer un buen agarre del balón y tirar. Obviamente habrá que realizar la mecánica correcta de tiro como en cualquier tiro de campo, es decir, la extensión del brazo y el efecto de retroceso gracias al gesto de muñeca final en algunas ocasiones.


El entrenamiento del tiro libre descansado y tranquilo está bien para automatizar el gesto, y para coger confianza fruto del acierto, pero a ello luego habrá que añadir el nerviosismo y la fatiga (pulsaciones altas) que el tirador vivirá en los partidos antes de realizar un tiro libre. Así conviene realizar ejercicios en los que se practique después de un esfuerzo simulando las mismas condiciones de tensión y cansancio bajo las cuales luego se tirará durante la competición. 

Algunos ejercicios sencillos que cualquier jugador puede hacer fácilmente por su cuenta son: 

a) Hacer series de 10 tiros tirados, con un sprint previo de ida-vuelta a línea de fondo antes de cada tiro. 

b) Hacer series de 5/10 tiros encestados bajo la misma rutina que en a). 

c) Competición de tiros libres con otro compañero/amigo y que el perdedor tenga que hacer fondos/abdominales o cualquier otra tarea, para que exista cierta presión/tensión a la hora de realizar los tiros. 


Y por último aquí tenéis un vídeo de Michael Jordan dando 10 consejos fundamentales de los tiros libres.





viernes, 15 de agosto de 2014

Entrenamientos/rutinas para adelgazar (quema grasas)

¿Como son los entrenamientos quema grasas?

 

Cualquier actividad aeróbica reporta consecuentemente un gasto energético, pero según que actividad y la forma de realizar esta actividad este consumo puede variar entre las 200 calorías/hora hasta las 800 calorías/hora. Las calorías que se consumen nadando esta en función de la persona, la forma física de esta y el tipo de entrenamiento. 

El entrenamiento en nado continuo a intensidades medias es el que mayor consumo graso consigue en una unidad de tiempo determinada. Pero para esto el nadador tiene que ser capaz de aguantar muchos metros continuos a un ritmo constante, que no es fácil . Para que el nadador sea capaz de nadar cada vez mas metros continuos se tienen que hacer trabajos de mejora de la capacidad aeróbica máxima y aumentar su máximo consumo de oxigeno. Esto se consigue mediante el trabajo aeróbico intervalico y los ejercicios de cambios de ritmo (Fartlek). 

Para conseguir el objetivo de quemar la mayor cantidad de energía grasa posible, se tiene que conjugar el aumento de la capacidad aeróbica con los ejercicios destinados a tal fin. 



Plan de 1000 a 1500 metros, 25 entrenamientos

 

A continuación encontraras 25 entrenamientos aeróbicos con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media. Esto provoca que a los 20/30' de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal. Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada. Así también encontraras trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar mar y mejor. 



Indicaciones y consejos de los entrenamientos quema grasas


 


  • Se inicia los entrenamientos con mil metros y se termina haciendo 1500 metros por sesión.
  • Entrenamientos impares aletas, entrenamientos pares pull y palas
  • Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º,4º,7º,11º,14º,20º,25
  • Los nados continuos se inician con 300 metros y se terminan con 1500
  • El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones
  • Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura
  • Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo
  • Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a
  • Es muy importante hacer todo los nados con alegría en las piernas
  • Es recomendable hacer abdominales y estiramientos, aquí tienes tablas de abdominales y tablas de flexibilidad.

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1º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)
 

Calentamiento: 2 * 150 descansando 15" haciendo:
  • 100 espalda doble
  • 50 crol


  • Técnica: 4 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre 

    Aeróbico: 3 * 100 descansando 10" crol con aletas con una buena acción de las piernas. 

    Aeróbico: 300 varios continuo pero sin nadar a crol, esta distancia la iremos aumentado hasta llegar a hacer 1500 continuos en la sesión numero 25 

    Recuperación: 50 muy suave y estiramientos. 

     

    Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0

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    2º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar) 



    Calentamiento: 100 crol + 50 espalda + 50 braza 

    Técnica: 4 * 25 crol descansando 10" con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes 

    Aeróbico: 6 * 50 descansando 15" pies a buen ritmo y cambiando de estilo en cada serie. 

    miércoles, 13 de agosto de 2014

    Cuáles son los Beneficios de la Natación

    La natación es uno de los deportes más completos que existen.

    Beneficios para los músculos

    Nadar implica un movimiento que involucra a la mayor parte de los músculos (las dos terceras partes de los músculos de todo el cuerpo). Entre otras cosas:
    • Mejora la postura corporal.
    • Previene lesiones ya que fortalece los tejidos articulares.
    • Relaja músculos y tensiones.
    • Nos hace más flexibles.

    Beneficios para nuestra capacidad aeróbica

    También, la natación implica un ejercicio intensivo de respiración. Con esto, logramos:
    • Generar una increíble resistencia cardiopulmonar.
    • Estimular la circulación sanguínea.
    • Mantener la presión arterial estable.
    • Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
    • Eliminar de secreciones bronquiales.

    Beneficios psíquicos

    Por último, desarrollar la actividad de la natación también nos aporta beneficios a nuestra mente:
    • Mejora el estado de ánimo.
    • Reduce estados de ansiedad.
    • Alivia síntomas de depresión.
    • Fomenta el desarrollo físico-psíquico.
    • Aumenta la autoestima.
    Es importante destacar que, en el agua, nuestros músculos se esfuerzan entre cinco y seis veces más que en la tierra. Por lo tanto, quemaremos más calorías en comparación con otros deportes. Y recuerda que la natación es accesible para todas las edades e, inclusive, se puede practicar con una lesión.
    Recuerda que toda actividad física la debes complementar con una dieta saludable y un estilo de vida sano.